brandenburg. Es muss kein Fitnessstudio mit einem ausgefeilten komplexen Trainingsprogramm sein. Wenn im Alter Muskelmasse, Beweglichkeit und Kraft abnehmen, lassen sich mit einfachen Mitteln und geringem Zeitaufwand Übungen in den Tagesablauf einbauen, die helfen, das Leben selbstständig und schmerzfrei zu bewältigen. Das Buch „Krafttraining für Senioren“ von Ed Deboo stellt 40 solcher Übungen und 25 zehnminütige Kombinationen (Workouts) vor. Die Übungen bestehen jeweils nur aus zwei Schritten, die einfach erklärt werden und anhand der Abbildungen leicht nachzuvollziehen sind. Sie bieten Steigerungsmöglichkeiten für Fortgeschrittene. Zwei Übungen sollen als Beispiel dienen:

Fersenheben kräftigt und hilft gegen Schwellungen sowie kalte Füße, weil es die Durchblutung in den Unterschenkeln verbessert:

Bild 1: Etwa eine Armlänge entfernt vor einer Wand hinstellen.Bild 2: Mit den Händen an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten. Langsam und kontrolliert die Fersen vom Boden heben, pausieren und langsam zurückkehren. Schulterdrücken kräftigt die Schulter- und Rumpfmuskulatur. Dadurch fällt es leichter, obere Fächer in Schränken oder Gepäckablagen zu erreichen.Bild 3: Mit korrekter aufrechter Körperhaltung auf einem Stuhl sitzen, die Füße flach auf dem Boden, Rumpf anspannen. Ein kleines Gewicht (etwa eine Wasserflasche) in jeder Hand halten, die Ellenbogen beugen und die Gewichte bis auf Schulterhöhe heben.Bild 4: Die Gewichte über den Kopf drücken, bis die Arme voll gestreckt sind. Ein bis zwei Sekunden pausieren, dann die Gewichte zurück auf Schulterhöhe senken.Bei beiden Übungen für einen Satz acht bis zwölf Wiederholungen ausführen, insgesamt zwei Sätze üben, dazwischen 60 Sekunden Pause. rv

Ed Deboo: Krafttraining für Senioren. riva Verlag München, 2025.