brANDENBURG. Wer an eine gesunde Ernährung denkt, hat oft Vitamine, Proteine oder „gesunde“ Fette im Sinn. Aber was ist mit den Ballaststoffen? Diese Nahrungsbestandteile, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, sind zwar unverdaulich, spielen aber eine wichtige Rolle im Darm.

„Ballaststoffe sind für uns selbst nicht verwertbar, aber bestimmte Darmbakterien können sie aufspalten“, erklärt Stefan Kabisch, Studienarzt an der Charité Berlin. Diese Interaktion zwischen Ballaststoffen und der Darmflora wirkt faszinierend und komplex.

Der Darm ist ein Mikrokosmos mit Billionen von Bakterien. Diese bilden das sogenannte Darmmikrobiom und sind aktive Mitspieler für unsere Gesundheit. Ballaststoffe dienen als Nahrung dieser Bakterien. Bauen sie Ballaststoffe ab, entstehen kurzkettige Fettsäuren, die eine wichtige Energiequelle für die Darmzellen darstellen. Sie stärken die Darmwand, unterstützen aber vor allem das Immunsystem.

Studien, unter anderem eine Analyse der Weltgesundheitsorganisation (WHO), zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Darmkrebs, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. „OptiFiT“ – eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke – hat gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Langzeitblutzuckerwert stabilisieren kann. Sie könnte so eine Rolle in der Diabetesprävention spielen.

Kabisch betont allerdings, dass viele Daten zur Wirkung von Ballaststoffen aus großen Beobachtungsstudien stammen, die statistische Zusammenhänge zeigen, aber keine Kausalität: „Wir wissen, dass Menschen, die viele Ballaststoffe essen, oft auch insgesamt gesünder leben. Doch ob es die Ballaststoffe selbst sind, die Krankheiten verhindern, bleibt in Beobachtungsstudien offen“.

Dabei wirken nicht alle Ballaststoffe gleich. Der Charité-Mediziner erklärt, dass lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschiedliche Effekte haben. Lösliche Ballaststoffe – in Hafer, Äpfeln und Hülsenfrüchten enthalten – bilden eine gelartige Substanz im Darm. Diese verlangsamt die Verdauung und kann den Cholesterinspiegel senken.

Unlösliche Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten und Gemüse vorkommen, erhöhen das Stuhlvolumen und fördern die Darmbewegung, was Verdauungsschwierigkeiten vorbeugt.

Empfehlenswert für eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung sind:

■ Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis

■ Grünes Gemüse: Saisonales Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli ist reich an Mikronährstoffen.

■ Zuckerarmes Obst: Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren bieten Ballaststoffe und andere wertvolle Inhaltsstoffe bei niedrigem Zuckergehalt. Jona Fischer