brandenburg. Erholsamer Schlaf ist eine zentrale Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Ihn zu finden, ist indes nach wie vor für viele Menschen ein Problem, wie eine Befragung der Stiftung Gesundheitswissen zeigt. Demnach leidet jede und jeder Vierte in der Bundesrepublik unter Schlafstörungen. Einfache Anpassungen der sogenannten Schlafhygiene können laut Stiftung die Nachtruhe spürbar verbessern.

Laut der Befragung berichten 22 Prozent der Menschen in Deutschland, dass sie Schwierigkeiten haben, durchzuschlafen oder deutlich zu früh aufwachen. Neun Prozent geben an, Probleme beim Einschlafen zu haben. Die Folgen von schlechtem Schlaf sind vielfältig, wie die Stiftung ausführt: Kurzfristig kommt es häufig zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und verlangsamten Reaktionen – ein nicht zu unterschätzendes Risiko, etwa im Straßenverkehr. Langfristig kann Schlafmangel die Gesundheit auch ernsthaft beeinträchtigen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Schlaf unter anderem das Immunsystem, den Stoffwechsel und das Hormonsystem beeinflusst. Umso wichtiger ist es, die eigenen Schlafgewohnheiten in den Blick zu nehmen – oft reichen nach Angaben der Stiftung schon kleine Veränderungen im Alltag.

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann wesentlich dazu beitragen, dauerhaft besser zu schlafen. Hilfreich sind dabei folgende Ansätze:

■ Regelmäßigkeit: Wer möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht – auch am Wochenende oder an Feiertagen – unterstützt seinen natürlichen Schlafrhythmus.

■ Chronotypen beachten: Der Schlafrhythmus sollte zum individuellen Schlaftyp passen. Menschen mit einem sogenannten „Eulen-Typ“, die abends spät müde werden und morgens länger schlafen möchten, haben es schwerer, sich an sehr frühe Aufstehzeiten anzupassen.

■ Mittagsschlaf mit Bedacht: Ein kurzer Mittagsschlaf kann erholsam sein, sollte jedoch nicht länger als 20 Minuten dauern. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte besser ganz darauf verzichten.

Auch die Schlafumgebung spielt eine entscheidende Rolle für erholsame Nächte. Mit einfachen Maßnahmen lässt sich das Schlafzimmer schlaffördernd einrichten:

■ Dunkelheit: Licht kann den Schlaf stören. Blickdichte Vorhänge oder Rollläden sowie das Entfernen leuchtender Displays helfen, den Raum zu verdunkeln. Auch der Wecker sollte so stehen, dass das Zifferblatt nachts nicht sichtbar ist.

■ Frische Luft: Kurzes Lüften vor dem Schlafengehen sorgt für ein angenehmes Raumklima.

■ Angenehme Temperatur: Ideal ist eine Raumtemperatur von unter 18 Grad Celsius.

■ Ruhe: Eine möglichst geräuscharme Umgebung fördert den Schlaf. Lassen sich Lärmquellen wie Straßenverkehr oder ein schnarchender Partner nicht vermeiden, können Ohrstöpsel eine einfache Lösung sein.

Rund um das Thema Schlaf halten sich zahlreiche Mythen, die der Nachtruhe eher schaden als nutzen. Um die Gesundheitskompetenz zu stärken, klärt die Stiftung Gesundheitswissen darüber auf und zeigt schlaffördernde Alternativen auf. Ein Mythos ist etwa der „Schlummertrunk“: Alkohol vor dem Einschlafen kann zwar müde machen, verschlechtert jedoch die Schlafqualität. Der Alkoholabbau führt insbesondere in der zweiten Nachthälfte zu leichterem Schlaf und häufigerem Erwachen. Auch schwere Mahlzeiten am Abend sowie Koffein und Nikotin können den Schlaf beeinträchtigen. Besser sind beruhigende Abendrituale, die beim Abschalten helfen – etwa eine Tasse warmer Milch oder Kräutertee, ein Buch lesen, ruhige Musik hören, Tagebuch schreiben oder Entspannungsübungen. gd/WS